凯格尔运动

动作名称：凯格尔运动

动作所需器材：瑜伽垫、床

动作目的：增强盆底肌肌力。

体位描述：仰卧位、双膝弯曲。

动作描述：收缩臀部肌肉并向上提肛（有憋尿的感觉），配合呼吸逐渐用力，保持3~10秒，接着放松5~10秒。

关键细节：

1.仰卧位头肩可稍垫高，两腿弯曲并略微分开，保持平静呼吸，吸气时收缩臀部肌肉配合提肛动作，紧闭尿道、阴道及肛门，呼气时放松盆底部肌肉；

2.不要其他肌肉代偿发力，如腹部、臀部、腿部肌肉过度参与发力；

3.不要在训练过程刻意憋气；

4.收缩放松不完全，如收缩后未让盆底肌休息足够时间就开始下一次收缩；

5.训练前需排尿。

训练量：10~25次为一组，每日练习3组及以上。

总结：产后超过42天、子官恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。孕妇在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作。